BUENOS HÁBITOS ALIMENTARIOS Y CONTROL DEL PESO CORPORAL

Ramón Roldán Vergara
2017-09-06

La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta, ya que no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales.

A lo largo de esta entrada, abordaremos las estrategias de autocontrol en la mesa y diez recomendaciones nutricionales generales junto a otras para el control del peso corporal.

Estrategias de autocontrol en la mesa

10 recomendaciones nutricionales

  1. Beba suficiente cantidad de agua, pero haga una buena distribución o reparto de la misma, en el sentido que es mejor beber pequeñas cantidades con mucha frecuencia durante el día. En el supuesto que necesitara beber 2 litros de agua al día, es preferible beber 20 veces 100 ml que 2 veces 1 litro. No beba grandes volúmenes de agua en el entorno de las comidas. Hay que beber para no tener sed y no beber porque se tiene sed.
  2. Sea generoso en la ingesta de verduras y frutas.  Debería tomar dos raciones de verduras y al menos tres de frutas al día. Si tiene problemas de peso (exceso ponderal) deberá restringir el consumo de frutas tipo plátano, uvas, aguacate, chirimoyas, higos, pasas. Evite igualmente los zumos comerciales. Si tiene problemas de exceso de peso modere el consumo de aceites y otros aditivos con alto poder calórico para elaborar las ensaladas o las verduras (mayonesa, nata, grasas animales...).
  3. Debe tomar de 2 a 4 raciones diarias de leche y/o derivados (yogur, queso, cuajada, requesón). Si tiene problemas de exceso de peso deberá elegir las variedades desnatadas, moderar el consumo de quesos grasos y evitar añadir alimentos como azúcar, cacao, miel a la leche y derivados. Evite igualmente la ingesta de batidos comerciales.
  4. Debe tomar al día dos raciones de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, es decir, carnes, pescados, mariscos, huevos. Es conveniente tomar de tres a cuatro raciones semanales de cada una de ellas (carnes, pescado y huevos). Si tiene problemas de exceso de peso deberá restringir el consumo de carnes grasas (cerdo, cordero) y elegir el consumo de carnes magras (aves, pollo, pavo, ternera, conejo). Debe también limitar el consumo de fiambres, chacinas o embutidos grasos (chorizo, salchichón, salami, morcilla...) y elegir variedades magras (jamón cocido, jamón serrano sin tocino, fiambre de pollo o pavo, lomo). Si tiene problema de peso deberá limitar el consumo de conservas de pescados en aceite. Es preferible elegir variedades blancas (merluza, pescada, lenguado...) o conservas en escabeche. Con relación al huevo, si tiene problemas con el peso, debería tomarlo fundamentalmente cocido o en tortilla francesa con muy poco aceite, evitando los huevos fritos.
  5. Debe tomar 2-3 raciones semanales de legumbres (garbanzos, judías blancas, fríjoles, lentejas, habas, guisantes). Sí tiene problemas de exceso de peso deberá limitar su consumo en cuanto a la cantidad y sobre todo evitar añadidos de grasas en su elaboración (tocino, chorizo, morcilla...).
  6. Debe tomar 3-7 raciones semanales de frutos secos (una ración = 20-30 gramos). se trata de un grupo de alimento muy rico desde un punto de vista nutricional, es decir, con un alto contenido en variedad de nutrientes como ácidos grasos insaturados, proteínas, vitamina e antioxidantes. Por desgracia también son muy ricos en calorías, por lo que se deberá limitar su consumo en caso de exceso de peso o necesidad de control del mismo.
  7. Debe tomar 4-6 raciones diarias de cereales, derivados y farináceos (cereales del desayuno, pan, pasta, arroz, patatas...). Si realiza actividad física reglada o es deportista podría llegar a necesitar de 6-11 raciones al día. Si tiene problemas de exceso de peso deberá, además de reducir las cantidades de los platos, elegir las variedades integrales y no añadir o limitar la adición de otros alimentos con alto contenido en calorías (aceites, mantequilla, nata, bacón, panceta...). Evite igualmente cenar pastas y arroces si después de la misma realiza una actividad sedentaria o se va a la cama.
  8. Debe tomar 3-5 raciones al día de aceites vegetales (oliva). Si tiene exceso de peso deberá limitar su consumo de forma significativa. Dos cucharadas de aceite de oliva nos proporcionan todos los ácidos grasos esenciales que necesitamos al día.
  9. Debe evitar el consumo de azúcares, dulces y bebidas azucaradas. También deberá evitar el consumo de snack dulces y salados.
  10. Debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Si no tiene problemas con el peso ni con su salud, podría tomar 1-1,5 raciones (mujeres) o 2-3 raciones (hombres) al día de vino, cerveza, cava o sidra. Una ración equivale a una copa de vino (80-100 ml) o a un botellín de cerveza (200 ml).

Peso medio de raciones y medidas caserass

Las unidades de consumo habitual pueden venir expresadas como medidas caseras (cucharadas, vasos, etc.), como porciones o raciones típicas o medias (ración de pasta, arroz...) o como unidades convencionales (1 yogur, 1 rebanada de pan, 1 caña de cerveza).

La cantidad corresponde al alimento entero tal y como se compra y, por tanto, en muchos casos, se refiere al alimento en crudo. Puede usar las siguientes equivalencias aproximadas para realizar las correspondientes transformaciones cocinado/crudo: Para pasar de cocinado a crudo en el caso de la pasta multiplicar el peso cocinado por 0'5 y en el caso del arroz y las legumbres por 0'4.

Las medidas caseras o las raciones habituales de consumo que figuran a continuación son sólo orientativas, por lo que para conocer exactamente la cantidad consumida es necesario pesarla. La variabilidad puede ser muy grande y es difícil llegar a una estandarización de estas medidas. Pueden existir grandes diferencias en las medidas caseras usadas en cada hogar o en el consumo de unas personas a otras, según sexo, edad, apetito, actividad física desarrollada, hábitos alimentarios, preferencias... Por ejemplo, la porción consumida por un niño será, sin duda, muy diferente de la de un adulto. Igualmente, la cantidad o ración de un alimento en una preparación culinaria dependerá del número y cantidad del resto de los ingredientes de dicho plato e incluso del menú completo del que forma parte. La cantidad de acelgas será distinta en un plato de acelgas rehogadas, en una preparación de acelgas con patatas y seguramente también dependerá del segundo plato y del postre que compongan el menú completo.

Por ello, para una mayor exactitud de los resultados, se recomienda, siempre que sea posible, pesar el alimento y comprobar que las medidas caseras y raciones que se incluyen coinciden con las que habitualmente se usan.

Las raciones utilizadas en los recetarios de cocina y la información que figura en el envase del alimento pueden ser también muy útiles para este fin, pues para algunos productos la diversidad es grande. Por ejemplo, el peso de una galleta (según el tipo) puede oscilar entre 5 y 25 gramos. Por otro lado, en ocasiones los fabricantes modifican el tamaño y peso de los productos envasados por lo que el peso recogido en este anexo puede variar con respecto al del alimento consumido.

Las medidas que equivalen a raciones y que figuran en este listado están calculadas para personas de más de 10 años y se han estimado a partir de datos medios de consumo procedentes de diversos estudios de investigación realizados en España en población sana. En el caso de los niños hasta los 6 años se considera, en general, que la ración equivale a un 60% de la ración del adulto, aumentando un 10% cada año, hasta los 10 años de edad.

En general, en los manuales de dietética se considera que las raciones grandes equivalen a una ración estándar + un 15% y las pequeñas a un 15% menos de la ración estándar establecida. Igualmente, cuando el alimento o plato se utiliza en el menú como guarnición, se considera como 25% de la ración definida.

Anexo 1. Tabla de alimentos, raciones y medidas

Como resumen, adjunto esta otra tabla que quizás pueda ser más práctica sobre los pesos de alimentos (entero, en crudo) servidos en comedores colectivos.

Anexo 2. Tabla de alimentos y cantidades

Otras recomendaciones

Técnicas culinarias no aconsejadas:

Técnicas culinarias aconsejadas:

Evitar comer entre horas, pero si lo requiere, elija alimentos con bajo contenido calórico como agua, bebidas bajas en calorías, infusiones con edulcorante artificial, frutas (manzana, pera, naranja), verduras crudas (apio, zanahoria, tomate).

En todo caso evitar el consumo de:

Referencias